[KT專欄] 自我保健篇2-足底筋膜炎
足底筋膜,顧名思義長在腳底,是我們天生的避震器,若受了傷則無法有效避震,且每一步的衝擊反震都會引起不適。
如何使受傷的足底筋膜回復到100分狀態呢?需要透過三方面的訓練:伸展動作(柔軟度)、肌力訓練(力量)、協調性本體感覺訓練(神經控制),才有機會成為 “收放自如的好肌肉”。
伸展動作
操作要領:伸展拉筋動作需停留15秒以上,最長可到1分鐘,動作緩和慢慢伸展,拉到有酸、緊、舒服、“爽” 感即可,不要到疼痛難忍的範圍!每次拉5-15下,每天早晚各一次。
1. 徒手拉筋:腳趾背曲的動作。
2. 足底滾摩:腳踩高爾夫球或是圓柱體(罐子)。
3. 站姿拉筋:利用階梯高度落差,或是牆角垂直面,做伸展動作。
後腳膝蓋打直,以前腳掌為支點,讓腳跟自然隨體重下沈。
肌力訓練
操作要領:復健的小肌肉群,以肌耐力訓練為主,所以屬於低強度高次數型的訓練,每次3回合,每回合10-20,中間間隔休息1分鐘,每天早晚各一次。
1. 腳趾抓握訓練:
a.
(由左至右)雙腳平放站立在地,腳趾蜷縮,腳趾撐張。
b.
(由左至右,由上到下)掂起腳尖、腳趾抓地、腳尖勾起、腳尖前伸、拇指點地、腳板外翻、腳板內翻、從地面抓起毛巾並移交給另一隻腳。
2. 墊腳尖訓練(雙腳→單腳):
3. 空手跳繩訓練(雙腳→單腳):
(圖片來源:Men's Health)
協調性本體感覺訓練
操作要領:神經協調訓練,利用不穩定的表面,提供腳部關節的穩定訓練,單純動作部分每次30~60秒,每次1-3回合,早晚各一次。赤足跑走部分,從5分鐘開始慢慢增加,每周增加5分鐘,每天一次,直到可以跑走三十分鐘為止,再換不同的路面,嘗試更困難的挑戰。
1. 單腳閉眼站(硬地→軟地)
2. 赤腳走路(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→凹凸地(人行道⇒PU跑道⇒草地))
3. 赤腳跑步(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→凹凸地(人行道⇒PU跑道⇒草地))
最重要地,在做這些復健運動的時候,原則上以不會加劇疼痛為準。一般來說,運動後的痠痛,大概48小時就會自然消退,若疼痛持續兩天以上,表示操之過急,已超出自身所能負荷的運動強度,記得要適當的休息喔!
休息,也是訓練的一環。受傷不用氣餒,有時透過復健運動反而能夠補強自己不足的部分,讓身體準備好迎接更強的挑戰!
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